飯田橋Lifeblood鍼灸マッサージ院スタッフブログ

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骨盤底筋群エクササイズ➁

小川夕子
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女性の骨盤写真
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小川夕子
鍼灸マッサージ師。 週に4日、Lifeblood鍼灸マッサージ院で働いています。 3児の母。子ども達は5歳、6歳、7歳。 産前産後のケアも行っています。 お気軽にご相談ください♪
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こんにちは。

飯田橋Lifeblood鍼灸マッサージ院スタッフ小川です。

今日は久しぶりに1人の時間を取れています。

夏休みも終わり、給食も始まったから。

事務的な仕事はするのですが、時間に余裕があるって最高!!

さて、前回、骨盤底筋群に間接的にアプローチするエクササイズをご紹介しました。

(骨盤底筋群エクササイズ①)

意識することが難しい骨盤底筋群ですが、コツを掴めば動かしていることを自分でもハッキリと自覚することができます。

今回はダイレクトに骨盤底筋群を働かせるエクササイズをご紹介します。

 

骨盤底筋群について

骨盤底筋群は骨盤の底を作る部分。

そこには尿道、膣、肛門があり、内臓を支えています。

妊娠中はお腹だけでなく、骨盤底筋群も引き伸ばされます。

出産経験がある方は機能低下がみられることが多く、尿漏れ、腰痛などの原因となります。

 

呼吸に合わせたい骨盤底筋群の動き

骨盤底筋群は体幹のインナーユニットの底面にあたります。

天井は横隔膜です。

インナーユニットの図

そのため、呼吸に連動させると動きが出しやすくなります。

吸う時は横隔膜が下がってきます。

そのため、骨盤底筋群も下がりやすくなります。

横隔膜、骨盤底筋の動きの図

骨盤底筋群をストレッチしたい時に有効です。

吐く時は横隔膜が上がります。

そのため、骨盤底筋群は引き上げやすくなります。

横隔膜、骨盤底筋動きの図

引き上げる=収縮です。力が入っている、ということです。

エクササイズの際は、この『息吐く』を利用していきます。

 

エクササイズ方法

まず、椅子に座ります。

鼻からゆっくり息を吸い、口から細く長く吐いていきます。(鼻から吐いてもOK)

息を吐く時に骨盤底筋群が引き上がるよう意識します。

骨盤底筋群エクササイズの図

これだと難しい方。タオルを丸めて股下に置いてみてください。

骨盤底筋群が意識しやすくなりますよ。

タオルを置いた図

これでも難しい方。

前回、殿筋や内転筋を使い、間接的に力を入れる方法を紹介しているので、チェックしてみてください。→骨盤底筋エクササイズ①

 

最後に…

私も一生懸命、骨盤底筋群エクササイズをしていた時期がありました。

が、しばらくさぼっていたため収縮することが下手になっていました。

この投稿をするにあたり、何度もエクササイズをしていたら、収縮しやすい状態に戻ってきたことを感じています。

骨盤底筋群、意識することが難しい部位ですが、繰り返すことで収縮する感覚がわかってきます。

私も老後の尿漏れ、腰痛予防のために、骨盤底筋群のエクササイズは続けたいと思っています。

出産経験のある方にはぜひ、続けてほしいものです。

よりよい未来のために!

ではまた。

 

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