体幹の安定に貢献！下腹部エクササイズ②
こんにちは。
飯田橋Lifeblood鍼灸マッサージ院スタッフ、小川です。
前回は下腹部に『効く』エクササイズ、ご紹介しました。
『効く』だけあって、けっこうつらい。
それに、腰痛が強い方は難しいエクササイズです。
そこで、今回はお腹の深部にアプローチする腰への負担が少ないエクササイズをご紹介します。
ターゲットは腹横筋です。
いわゆる『コア』と言われる部分の１つです。
目次
お腹で深呼吸
まずは深呼吸してみましょう！
お腹を使った深呼吸をします。
まずは仰向けで、膝を立てます。
そこから、深呼吸をしていきます。
3秒かけて鼻から息を吸い、7秒かけて口から（鼻からでもOK）フーッと息を吐きます。
ポイントは息を吸う時は『お腹を膨らます』ということです。
肩が上がり、胸の上の方が動いてしまってはNGです。
うまくできたら、お腹だけではなく、脇腹や背中の方も膨らんでいるかチェックしてみましょう。
吐く時はゆっくり、ストローを吹くように細く、長く息を吐きます。
そして、肋骨が下へぐーっと下がってくること感じます。
やってみよう、『ドローイン』
お腹がしっかり動いてきたところで、今度はお腹の深部に刺激を入れます。
『ドローイン』というエクササイズです。
仰向けで膝を立てます。
そして、鼻から息を吸い、口から細く長く息を吐いていきます。
ここまでは深呼吸と一緒。
違いは息を吐いた時に骨盤の内側にある腹筋に『触れる』ということです。
息を吐いた時に骨盤の内側を触ってみてください。
この深部に腹横筋があります。
触れることで自然と力が入ります。
無理に力を入れようとすると、表面が盛り上がります。
深部に効かせたいため、これではNG。
吐く息に合わせて奥が「くっ」と固くなればOKです。
ドローインしたまま動いてみる（応用編）
このドローイン、上手にできるようになったら、動きの中でもできるようにしていきましょう。
まずは、ドローインしたまま呼吸をする！
息を吐いた時にお腹に力が入りますが、次に息を吸った時に奥にある筋肉の硬さを維持します。
下腹部に力が入ったまま、お腹の半分から上、肋骨は動いている、という状態です。
これもできるようになったら…
歩いている時、走っている時など、動いている時ににやってみます。
下腹部の強さは体の安定感に貢献します。
動きの中でもしっかりした安定感、持ちたいものです。
最後に…
ドローインって動きは少ないのですが、コツを掴むまでは結構難しいです。
難しいな～って人は、まずはしっかりお腹で深呼吸、できるようにしてみてください。
お腹の強さってとても大切です。
このエクササイズなら、布団の中でもできる！
寝る前にやるのもありですね。
私もお腹の力、もっとつけたいと思っています。
では、また（＾＾）
